Conceptos básicos del entrenamiento invisible || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.
Por Noelia Monzon Lic en Nutrición especializada en Deportes de alto rendimiento MP8766
Podemos definir al entrenamiento invisible como todas las actividades cotidianas que
realiza una persona por fuera del entrenamiento formal, y en las cuales no está
presente el entrenador. Por lo tanto, así entendido, resulta entre el 80 y 90%
de las actividades que el deportista realiza en una jornada habitual.
A los fines de este manual, nos enfocaremos en los
componentes básicos de este entrenamiento, ya que lo fundamental es: hacer lo
básico de manera correcta.
Dentro de las actividades que componen el entrenamiento invisible, encontramos:
·
La alimentación.
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Vamos a profundizar un poco cada una de ellas.
En primer lugar, consideramos la alimentación, y mucho cuidado, porque
hablamos de alimentos, NO suplementos. Cuando miramos la nutrición del
deportista tenemos que considerar que los alimentos nos van a proporcionar el
combustible para poder afrontar los entrenamientos y las competencias, así como
el material necesario para formar músculo, hueso, articulaciones, y demás
componentes de nuestro cuerpo. Por lo tanto, la alimentación de todo
deportista, debe cumplir con cuatro leyes clave para el logro de estas
funciones:
1. Ley de la Cantidad: todo plan debe cubrir las
necesidades calóricas de cada individuo para ello es necesario tener en cuenta
el balance energético, es decir la cantidad de energía que ingresa vs la
cantidad de energía gastada.
2. Ley de la Calidad: todo plan debe ser completo en
su composición, esto es, que debe aportar hidratos de carbono, proteínas,
grasas, vitaminas y minerales.
3. Ley de la Armonía: esta ley se refiere a la
relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes.
4. Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socioeconómica y a la/s patología/s que pueda presentar.
Si bien, siempre es recomendable acudir a un profesional para que nos oriente en la mejor manera de conformar nuestra alimentación, a grandes rasgos, podemos planificar el menú diario teniendo en cuenta las guías alimentarias del país en el que vivamos. En nuestro caso utilizamos las Guías Alimentarias para la Población Argentina, cuya gráfica y mensajes más importantes podemos resumir de esta manera:
1. Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30
minutos de actividad física.
2. Tomá a diario 8 vasos de agua segura.
En cuanto a la hidratación,
si bien algo comentan las Guías Alimentarias, es prioritario resaltar que, en
caso de los deportistas, los 8 vasos de agua probablemente sean insuficientes.
Hidratarse correctamente antes, durante y después de la actividad deportiva es
de suma importancia. También lo es una buena hidratación en el día a día de la
vida cotidiana. Somos un 70% de agua y debemos mantener esa proporción para
asegurar el correcto funcionamiento del organismo. La deshidratación disminuye
notablemente la performance y por eso no debemos esperar a sentir sed para
beber. Al transpirar perdemos líquido, pero también sales minerales, que
cumplen un rol determinante en el proceso de contracción muscular. Por este
motivo, es de vital importancia mantener la adecuada hidratación, por el
momento solo con AGUA, y a no ser que sea prescrito por un profesional, no es
necesario incorporar bebidas deportivas.
Por último, tenemos el descanso. Este ítem es tan importante como la sesión de
entrenamiento, ya que en ese momento es cuando se asimila el trabajo realizado.
No respetar los tiempos adecuados impedirá la recuperación necesaria entre
sesiones para llegar en condiciones de asimilar la que sigue. Los tiempos de
recuperación son individuales y no hay recetas. Distintos niveles físicos y
distintas actividades requieren distintos tiempos de recuperación. Pero la
regla general es no llegar cansado a entrenar. Dormir lo suficiente es otra
norma a considerar. Cuando estamos en reposo, regeneramos, pero cuando dormimos
regeneramos mucho más, ya que durante el sueño se segregan hormonas que estimulan la regeneración celular. Por
eso, dormir entre siete y nueve horas diarias es muy importante, mucho más
si gran parte de ese sueño se realiza durante las horas nocturnas, y si es
acompañada de una pequeña siesta, mucho mejor.
Estos tres principios son las bases estructurales del entrenamiento invisible. Si bien, existen otros parámetros, que en la alta competencia se deben tener en cuenta, el realizar de manera correcta estas tres actividades, optimizan el entrenamiento que realizamos en la pista y en el gimnasio.
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