Hidratación saludable y actividad física
Durante el ejercicio, los músculos producen calor que debe eliminarse para mantener la temperatura corporal.
El agua sirve de transportador de calor a través de la sangre y de refrigerante que elimina el exceso de calor a través de la evaporación de sudor en la piel¹.
Observaciones sobre la tasa de sudoración en varios deportes han mostrado variación significativa en el promedio de la tasa de sudoración (desde 0,29 hasta 2,37 L/h), dependiendo del tipo e intensidad de la actividad (entrenamiento o competición).
Por ejemplo, durante una hora de ejercicio en verano un atleta adulto pierde aproximadamente²:
- Natación: 0,4 L
- Fútbol: 1,5 L
- Tenis: 1,6 L
- Carrera campo traviesa: 1,8 L
Mantenerse bien hidratado: antes, durante y después del ejercicio físico
La cantidad de sudor producido aumenta con la intensidad del ejercicio, pero también con la temperatura y la humedad ambiental.
Así pues, la actividad física hace que los requerimientos de agua aumenten de forma paralela a la pérdida de sudor. Si no se satisface este aumento, el organismo puede entrar en estado de deshidratación.
Está probado que la deshidratación tiene un efecto negativo durante el ejercicio. Además, se ha demostrado que la deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y la temperatura corporal³: el corazón tiene que trabajar a mayor velocidad cuando el volumen de plasma se reduce para mantener la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Publicidad
Numerosos estudios, revisados bajo la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)², mostraron que la deshidratación aumenta la tensión fisiológica y el esfuerzo percibido para desempeñar el mismo trabajo físico, y que el clima cálido aumenta dichos fenómenos. El ACSM también considera que la deshidratación por arriba de del 2% de la masa corporal puede causar deterioro en el desempeño del ejercicio aeróbico y, por lo tanto, el desempeño en la resistencia².
Por lo anterior, se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio, el volumen suficiente para recuperar las pérdidas de agua sin esperar a que la sensación de sed aparezca². Para el ejercicio con duración menor a una hora, el agua es suficiente para cubrir las necesidades del organismo¹.
Un estudio reciente llevado a cabo en niños por Kavouras et al⁴, confirma estos resultados, demostrando que simplemente el hecho de mejorar el estado de hidratación, (a través de educación y facilitando el acceso al agua) puede mejorar el desempeño en atletas jóvenes que realizan ejercicio bajo condiciones climáticas de calor.
La Academia Americana de Pediatría recuerda a los padres y quienes cuidan de los niños que “El agua es generalmente apropiada como primera opción para hidratarse antes durante y después de varios tipos de ejercicios”⁵.
Referencias
Conceptos básicos del entrenamiento invisible || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.
Por Noelia Monzon Lic en Nutrición especializada en Deportes de alto rendimiento MP8766
Podemos definir al entrenamiento invisible como todas las actividades cotidianas que realiza una persona por fuera del entrenamiento formal, y en las cuales no está presente el entrenador. Por lo tanto, así entendido, resulta entre el 80 y 90% de las actividades que el deportista realiza en una jornada habitual.
A los fines de este manual, nos enfocaremos en los componentes básicos de este entrenamiento, ya que lo fundamental es: hacer lo básico de manera correcta.
Dentro de las actividades que componen el entrenamiento invisible, encontramos:
· La
alimentación.
· La
hidratación.
· El descanso.
ANUNCIO
Vamos a profundizar un poco cada una de ellas.
Técnica correcta de pedaleo || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.
Correctamente parados sobre la bicicleta comenzamos a pedalear, aplicando y distribuyendo fuerzas en los 360° de giro de las palancas.
Lo que parece ser un simple movimiento, es en realidad un movimiento sumamente complejo. Es por eso que debemos enfocarnos en adquirir esta técnica lo más temprano posible, ya que esta será la primera gran diferencia que podrás lograr para aumentar tu velocidad y administrar correctamente la potencia.
Pedaleo redondo, o potencia de 360°
En esta técnica de pedaleo permite trasmitir fuerza y aplicar potencia en el giro completo de las palancas.
Lo que hacemos normalmente es aplicar la fuerza, solo en los 180° del giro hacia delante y empujando las palancas hacia abajo, lo que no ayuda mucho, hasta podría decirte que desaprovechas fuerzas y energías.
La técnica correcta de pedaleo consiste en lograr la utilización de los grupos musculares correctos durante todo el giro de las palancas aprovechando la fuerza de los mismos, tanto para aplicar mayor potencia, fuerza y velocidad como también administrar la energía requerida. De tal forma que se aproveche al máximo cada pedaleada con el objetivo de avanzar a más velocidad en el menor tiempo posible.
Equilibrio || Nivel 1 - INICIAL || Con las ruedas en la tierra.
*Teniendo como principio que venimos en movimiento
Posición de pausa
Esta es la posición que adquirimos al dejar de pedalear, es decir al enfrentarnos a un obstáculo, con las palancas horizontales, las piernas extendidas pero flexibles, y siempre sosteniendo la posición de la espalda, hombros y cadera. buscando llevar el centro de gravedad hacia adelante con la cabeza siempre pudiendo mirar el eje delantero en línea recta hacia abajo.
Giros
Posición de manejo, de pies a cabeza. || Nivel 1 - INICIAL || Con las ruedas en la tierra.
Una adecuada posición de manejo sobre la bicicleta permite distribuir fuerzas, incrementar el equilibrio y generar mayor impulso positivo y aceleración
Importante
El calzado debe ser de suela baja y flexible. Se recomienda que el uso de zapatillas para bmx ya que este tipo de calzado está previsto de una superficie de mayor grip (Adherencia) al pedal.
El pedal debe poseer una superficie acorde al tamaño del pie y en el mejor de los casos algún tipo de sujeción.
El largo de las palancas y la transmisión debe
ser la indicada según el largo de las piernas y el peso del
piloto
Los
pies: Deben pisar
los pedales con el primer tercio del empeine, dejando los dedos
fuera de la superficie del pedal para poder transmitir la fuerza de
las piernas hacia las palancas.
Las piernas: Con las palancas horizontales (un pie adelante y otro atrás) y bien apoyados sobre los pedales, las piernas deben permanecer extendidas, sin llegar a la rigidez de las rodillas, esto permitirá amortiguar el cuerpo y una buena postura de cadera, las rodillas deben permanecer paralelas sin vencerse hacia adentro, ni por fuera del ancho de caderas, de esta manera lograremos la utilización de todos los músculos necesarios para el pedaleo.
Tabla de referencia para el armado de una bicicleta de carreras
|
Altura piloto |
Talla del cuadro |
Largo caño superior |
Largo de palancas |
Relación de
transmisión |
Ruedas y cubiertas |
|
130cm |
Micro |
40 a 43cm |
145 a 150cm |
36/37-16 o 38/39-17 |
20x1 1/8 |
|
135 – 145cm |
Mini |
43 a
45cm |
150 a
155cm |
38/39-16 o 39/40-17 |
20x1 1/8 |
|
145 -150cm |
Junior |
45 a 48cm |
155 a 165cm |
40/41-16 o 41/42-17 |
20x1 3/8 |
|
150 – 160cm |
Expert |
48 a
50cm |
165 a
175cm |
41/42-16 |
20x1 3/8 o 20x1 50 |
|
160 – 165cm |
Pro |
50 a 52cm |
175 a 180cm |
43/44/45-16 |
20x1 50 |
|
170+ |
Pro Xl |
52cm |
180 a
185cm |
44/45-16 o 42/43-15 |
20x1 50 |
|
180+ |
Pro Xxl |
+53cm |
+185cm |
44/45-16 o 39/40 -14 |
20x1 75 |
Equipo de seguridad obligatorio y opcional.
Si bien, el BMX es considerado un deporte extremo, los accidentes o lesiones que se pueden minimizar con el uso del equipo de seguridad obligatorio, sumando también equipo opcional para una mayor performance.
Obligatorio
-
Casco (Integral)
-
Pantalón largo y reforzado
*Desde a los 16 años inclusive y solo
para expertos se le permitirá y recomendará o no, el uso de clips)
Opcional *Se recomienda en niveles de expertos +14, challenger y elite.
-
Antiparras
- Pechera
Asi comenzo la historia del BMX ( Bicicross)
BMX es un deporte que se practica en bicicletas, que permiten al ciclista ganar mayor aceleración y precisión que con una bicicleta normal, usualmente las ruedas son de 20 o 24 pulgadas.
BMX es la abreviación de Bicycle Motocross y nace en California en el año de 1969 cuando un joven de nombre Scott Breithaupt decide utilizar una bicicleta en una pista de Motocross, para imitar las habilidades de sus ídolos de este deporte. Un fabricante de bicicletas llamado Al Fritz, alertado por la alta demanda de los jóvenes y observando sus gustos, comenzó a fabricar bicicletas similares a motos.En la década de los 70, la primera BMX registrada suplió a la clásica Stingrays en 1973. A lo largo de esta década este estilo creció en popularidad hasta que se convirtió en un deporte establecido cuando se conformó la primera asociación internacional de BMX la IBMXF en 1977. Poco a poco la imitación dio paso a una nueva y emocionante disciplina que combinaba técnica, velocidad y adrenalina. El nuevo deporte no sólo llamó la atención poderosamente en Estados Unidos, su país de origen, sino que traspasó las fronteras llegando a Europa, y luego de eso se popularizó en el resto del continente americano.En abril de 1981, se fundó la Federación Internacional de BMX, y el primer campeonato del mundo se celebró en 1982.
La FAB (Federación Argentina de Bicicross) nació a finales de la década de los ochenta, como respuesta a la creciente difusión del bicicross en distintos lugares del país. Las provincias de Buenos Aires, Córdoba, Neuquén y Mendoza, fueron quienes albergaron a los clubes pioneros del deporte en la Argentina. Actualmente como en cualquier otro deporte organizado, existen pruebas a distintos niveles, que van desde Campeonatos Regionales hasta Campeonatos del Mundo, y a partir del 2008 el BMX forma parte de los Juegos Olímpicos en modalidad de contrarreloj y circuito.
Que es el BMX Race?🤔
Son carreras de velocidad en pistas de una sola vuelta dentro de circuitos especialmente diseñados, generalmente consisten en una largada desde un partidor, donde hasta ocho corredores, inician la competencia en una pista de carrera preparada, del tipo serpentina, hecha de tierra y/o cemento con varios saltos o obstáculos de 350 a 400 hasta una línea de meta.
El recorrido suele ser
plano, con saltos y obstáculos, tiene grandes curvas peraltadas que ayudan a los ciclistas a mantener
la velocidad.
El deporte de las carreras de BMX es fiscalizado por varios organismos regionales e internacionales. En nuestro caso la FAB Federación Argentina de BMX. Quienes proporcionan reglas para sancionar la conducta deportiva, especifican clasificaciones de grupo de edad y nivel de habilidad entre los corredores, y mantienen algún tipo de sistema de acumulación de puntos durante la temporada de carreras.
Este deporte está muy orientado a la familia y en gran
medida impulsado por los participantes, con ciclistas de entre 2 y 70 años o
más. Existen rangos profesionales para hombres y mujeres.
Cesta
La cesta está vacía.