SUPER 20 - Blog

Hidratación saludable y actividad física

Sat, 23 Jan 2021 13:55:00 +0000

Durante el ejercicio, los músculos producen calor que debe eliminarse para mantener la temperatura corporal.

El agua sirve de transportador de calor a través de la sangre y de refrigerante que elimina el exceso de calor a través de la evaporación de sudor en la piel¹.

Observaciones sobre la tasa de sudoración en varios deportes han mostrado variación significativa en el promedio de la tasa de sudoración (desde 0,29 hasta 2,37 L/h), dependiendo del tipo e intensidad de la actividad (entrenamiento o competición).
Por ejemplo, durante una hora de ejercicio en verano un atleta adulto pierde aproximadamente²:

Natación: 0,4 L
Fútbol: 1,5 L
Tenis: 1,6 L
Carrera campo traviesa: 1,8 L

Mantenerse bien hidratado: antes, durante y después del ejercicio físico

La cantidad de sudor producido aumenta con la intensidad del ejercicio, pero también con la temperatura y la humedad ambiental.

Así pues, la actividad física hace que los requerimientos de agua aumenten de forma paralela a la pérdida de sudor. Si no se satisface este aumento, el organismo puede entrar en estado de deshidratación.

Está probado que la deshidratación tiene un efecto negativo durante el ejercicio. Además, se ha demostrado que la deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y la temperatura corporal³: el corazón tiene que trabajar a mayor velocidad cuando el volumen de plasma se reduce para mantener la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.

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Numerosos estudios, revisados bajo la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)², mostraron que la deshidratación aumenta la tensión fisiológica y el esfuerzo percibido para desempeñar el mismo trabajo físico, y que el clima cálido aumenta dichos fenómenos. El ACSM también considera que la deshidratación por arriba de del 2% de la masa corporal puede causar deterioro en el desempeño del ejercicio aeróbico y, por lo tanto, el desempeño en la resistencia².

Por lo anterior, se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio, el volumen suficiente para recuperar las pérdidas de agua sin esperar a que la sensación de sed aparezca². Para el ejercicio con duración menor a una hora, el agua es suficiente para cubrir las necesidades del organismo¹.

Un estudio reciente llevado a cabo en niños por Kavouras et al⁴, confirma estos resultados, demostrando que simplemente el hecho de mejorar el estado de hidratación, (a través de educación y facilitando el acceso al agua) puede mejorar el desempeño en atletas jóvenes que realizan ejercicio bajo condiciones climáticas de calor.

La Academia Americana de Pediatría recuerda a los padres y quienes cuidan de los niños que “El agua es generalmente apropiada como primera opción para hidratarse antes durante y después de varios tipos de ejercicios”⁵.

Referencias

Péronnet F. Healthy Hydration for Physical Activity. Nutrition Today 2010;45:S41-4.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90.
Armstrong LE, Maresh CM, Gabaree CV, Hoffman JR, Kavouras SA, Kenefick RW, Castellani JW, Ahlquist LE. Thermal and circulatory responses during exercise: effects of hypohydration, dehydration, and water intake. J ApplPhysiol 1997;82:2028–35.
Kavouras SA, Arnaoutis G, Makrillos M, Garagouni C, Nikolaou E, Chira O, Ellinikaki E, Sidossis LS. Educational intervention on water intake improves hydration status and enhances exercise performance in athletic youth. Scand J Med Sci Sports 2011.; doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01296.x
Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics2011;127:1182-9.

Conceptos básicos del entrenamiento invisible || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.

Sat, 16 Jan 2021 14:34:00 +0000

Por Noelia Monzon Lic en Nutrición especializada en Deportes de alto rendimiento MP8766

Podemos definir al entrenamiento invisible como todas las actividades cotidianas que realiza una persona por fuera del entrenamiento formal, y en las cuales no está presente el entrenador. Por lo tanto, así entendido, resulta entre el 80 y 90% de las actividades que el deportista realiza en una jornada habitual.

A los fines de este manual, nos enfocaremos en los componentes básicos de este entrenamiento, ya que lo fundamental es: hacer lo básico de manera correcta.

Dentro de las actividades que componen el entrenamiento invisible, encontramos:

·         La alimentación.
·         La hidratación.
·         El descanso.

ANUNCIO

Vamos a profundizar un poco cada una de ellas.

En primer lugar, consideramos la alimentación, y mucho cuidado, porque hablamos de alimentos, NO suplementos. Cuando miramos la nutrición del deportista tenemos que considerar que los alimentos nos van a proporcionar el combustible para poder afrontar los entrenamientos y las competencias, así como el material necesario para formar músculo, hueso, articulaciones, y demás componentes de nuestro cuerpo. Por lo tanto, la alimentación de todo deportista, debe cumplir con cuatro leyes clave para el logro de estas funciones:

1. Ley de la Cantidad: todo plan debe cubrir las necesidades calóricas de cada individuo para ello es necesario tener en cuenta el balance energético, es decir la cantidad de energía que ingresa vs la cantidad de energía gastada.

2. Ley de la Calidad: todo plan debe ser completo en su composición, esto es, que debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

3. Ley de la Armonía: esta ley se refiere a la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes.

4. Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socioeconómica y a la/s patología/s que pueda presentar.

Si bien, siempre es recomendable acudir a un profesional para que nos oriente en la mejor manera de conformar nuestra alimentación, a grandes rasgos, podemos planificar el menú diario teniendo en cuenta las guías alimentarias del país en el que vivamos. En nuestro caso utilizamos las Guías Alimentarias para la Población Argentina, cuya gráfica y mensajes más importantes podemos resumir de esta manera:

1.     Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física.
2.     Tomá a diario 8 vasos de agua segura.
3.     Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
4.     Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
5.     Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
6.     Consumí diariamente leche, yogur o queso.
7.     Al consumir carnes quitale la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.
8.     Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
9.     Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.

En cuanto a la hidratación, si bien algo comentan las Guías Alimentarias, es prioritario resaltar que, en caso de los deportistas, los 8 vasos de agua probablemente sean insuficientes. Hidratarse correctamente antes, durante y después de la actividad deportiva es de suma importancia. También lo es una buena hidratación en el día a día de la vida cotidiana. Somos un 70% de agua y debemos mantener esa proporción para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. La deshidratación disminuye notablemente la performance y por eso no debemos esperar a sentir sed para beber. Al transpirar perdemos líquido, pero también sales minerales, que cumplen un rol determinante en el proceso de contracción muscular. Por este motivo, es de vital importancia mantener la adecuada hidratación, por el momento solo con AGUA, y a no ser que sea prescrito por un profesional, no es necesario incorporar bebidas deportivas.

Por último, tenemos el descanso. Este ítem es tan importante como la sesión de entrenamiento, ya que en ese momento es cuando se asimila el trabajo realizado. No respetar los tiempos adecuados impedirá la recuperación necesaria entre sesiones para llegar en condiciones de asimilar la que sigue. Los tiempos de recuperación son individuales y no hay recetas. Distintos niveles físicos y distintas actividades requieren distintos tiempos de recuperación. Pero la regla general es no llegar cansado a entrenar. Dormir lo suficiente es otra norma a considerar. Cuando estamos en reposo, regeneramos, pero cuando dormimos regeneramos mucho más, ya que durante el sueño se segregan hormonas que estimulan la regeneración celular. Por eso, dormir entre siete y nueve horas diarias es muy importante, mucho más si gran parte de ese sueño se realiza durante las horas nocturnas, y si es acompañada de una pequeña siesta, mucho mejor.

Estos tres principios son las bases estructurales del entrenamiento invisible. Si bien, existen otros parámetros, que en la alta competencia se deben tener en cuenta, el realizar de manera correcta estas tres actividades, optimizan el entrenamiento que realizamos en la pista y en el gimnasio.

Técnica correcta de pedaleo || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.

Sat, 09 Jan 2021 12:19:00 +0000

Correctamente parados sobre la bicicleta comenzamos a pedalear, aplicando y distribuyendo fuerzas en los 360° de giro de las palancas.

Lo que parece ser un simple movimiento, es en realidad un movimiento sumamente complejo. Es por eso que debemos enfocarnos en adquirir esta técnica lo más temprano posible, ya que esta será la primera gran diferencia que podrás lograr para aumentar tu velocidad y administrar correctamente la potencia.

Pedaleo redondo, o potencia de 360°

En esta técnica de pedaleo permite trasmitir fuerza y aplicar potencia en el giro completo de las palancas.

Lo que hacemos normalmente es aplicar la fuerza, solo en los 180° del giro hacia delante y empujando las palancas hacia abajo, lo que no ayuda mucho, hasta podría decirte que desaprovechas fuerzas y energías.

La técnica correcta de pedaleo consiste en lograr la utilización de los grupos musculares correctos durante todo el giro de las palancas aprovechando la fuerza de los mismos, tanto para aplicar mayor potencia, fuerza y velocidad como también administrar la energía requerida. De tal forma que se aproveche al máximo cada pedaleada con el objetivo de avanzar a más velocidad en el menor tiempo posible.

Equilibrio || Nivel 1 - INICIAL || Con las ruedas en la tierra.

Sat, 10 Oct 2020 12:59:00 +0000

Encontrar y distribuir los puntos de equilibrio es una de las claves de un buen pedaleo, una buena posición al doblar y sobretodo encontrar la fuerza para impulsarnos.

**Teniendo como principio que venimos en movimiento*

Posición de pausa

Esta es la posición que adquirimos al dejar de pedalear, es decir al enfrentarnos a un obstáculo, con las palancas horizontales, las piernas extendidas pero flexibles, y siempre sosteniendo la posición de la espalda, hombros y cadera. buscando llevar el centro de gravedad hacia adelante con la cabeza siempre pudiendo mirar el eje delantero en línea recta hacia abajo.

Giros

Al comenzar el giro, Flexionamos firmemente los codos para resguardar la posición, mientras levantaremos el pie del lado de la cuerda o interior de la curva, dejando abajo el pie contrario el cual será donde nos afirmaremos sobre el peralte, siendo que la rodilla del pie que permanece flexionado deberá caer levemente hacia el centro del giro del piloto y anclando el centro de gravedad durante el giro

Posición de manejo, de pies a cabeza. || Nivel 1 - INICIAL || Con las ruedas en la tierra.

Sat, 03 Oct 2020 12:08:00 +0000

Una adecuada posición de manejo sobre la bicicleta permite distribuir fuerzas, incrementar el equilibrio y generar mayor impulso positivo y aceleración

Importante

El calzado debe ser de suela baja y flexible. Se recomienda que el uso de zapatillas para bmx ya que este tipo de calzado está previsto de una superficie de mayor grip (Adherencia) al pedal.

El pedal debe poseer una superficie acorde al tamaño del pie y en el mejor de los casos algún tipo de sujeción.

El largo de las palancas y la transmisión debe ser la indicada según el largo de las piernas y el peso del piloto

Los pies: Deben pisar los pedales con el primer tercio del empeine, dejando los dedos fuera de la superficie del pedal para poder transmitir la fuerza de las piernas hacia las palancas.

Las piernas: Con las palancas horizontales ^{(un pie
adelante y otro atrás}⁾ y bien apoyados sobre los pedales, las piernas deben permanecer extendidas, sin llegar a la rigidez de las rodillas, esto permitirá amortiguar el cuerpo y una buena postura de cadera, las rodillas deben permanecer paralelas sin vencerse hacia adentro, ni por fuera del ancho de caderas, de esta manera lograremos la utilización de todos los músculos necesarios para el pedaleo.

Caderas: Las caderas son la bancada de nuestros pistones (Piernas) por lo que deberán permanecer firmes en todo momento

Espalda: Con los pies bien colocados, las piernas extendidas y la cadera firme; la espalda debe permanecer recta con la pelvis hacia atrás, lo que más adelante veremos para ir encontrando el centro de gravedad.

Hombros: Aquí es donde encontraremos una de las claves del pedaleo… si en los hombros, ya que estos serán los encargados de soportar la fuerza de impulso del tren inferior, los hombros deben permanecer firmes sin llegar a la rigidez, permitiendo un movimiento solido pero flexible y fluido.

Brazos: Empuñar firmemente, al ancho de hombros, haciendo que el antebrazo quede en la misma dirección que el manubrio y la horquilla, con los codos levemente flexionados hacia afuera, es importante que los codos se mantengan firmes pero flexibles para poder ejecutar los movimientos adecuados.

Importante

Este es uno de los factores más importantes al momento de adquirir una buena postura, ya que su posición es clave para soportar tanto la fuerza de tracción de las piernas al pedalear, como amortiguar, jalar, empujar para generar las fuerzas de impulso positivo, y sin dejar de lado que serán nuestros escudos de defensa para rechazar o absorber eventuales choques entre competidores dentro de la pista de carreras los brazos serán los amortiguadores y encargados de llevar la bicicleta en la dirección deseada.

Cabeza: La cabeza del piloto deberá permitir mirar hacia el horizonte, pudiendo con la mirada fijar la vista a la misma altura del eje delantero de la bicicleta, el cuello deberá buscar una posición rectilínea con respecto al torso, para mejorar el flujo de aire hacia los pulmones

Tabla de referencia para el armado de una bicicleta de carreras

Thu, 01 Oct 2020 13:13:00 +0000

Altura piloto	Talla del cuadro	Largo caño superior	Largo de palancas	Relación de transmisión	Ruedas y cubiertas
130cm	Micro	40 a 43cm	145 a 150cm	36/37-16 o 38/39-17	20x1 1/8
135 – 145cm	Mini	43 a 45cm	150 a 155cm	38/39-16 o 39/40-17	20x1 1/8
145 -150cm	Junior	45 a 48cm	155 a 165cm	40/41-16 o 41/42-17	20x1 3/8
150 – 160cm	Expert	48 a 50cm	165 a 175cm	41/42-16	20x1 3/8 o 20x1 50
160 – 165cm	Pro	50 a 52cm	175 a 180cm	43/44/45-16	20x1 50
170+	Pro Xl	52cm	180 a 185cm	44/45-16 o 42/43-15	20x1 50
180+	Pro Xxl	+53cm	+185cm	44/45-16 o 39/40 -14	20x1 75

Equipo de seguridad obligatorio y opcional.

Tue, 29 Sep 2020 12:51:00 +0000

Si bien, el BMX es considerado un deporte extremo, los accidentes o lesiones que se pueden minimizar con el uso del equipo de seguridad obligatorio, sumando también equipo opcional para una mayor performance.

Obligatorio

-         Casco (Integral)
-         Remera mangas largas
-         Guantes (Completos)
-         Pantalón largo y reforzado
-        Zapatillas C/Medias y/o zoquetes

*Desde a los 16 años inclusive y solo para expertos se le permitirá y recomendará o no, el uso de clips)

Opcional *Se recomienda en niveles de expertos +14, challenger y elite.

-         Antiparras
-         Rodilleras y Coderas
-         Protector cervical

-         Pechera

Asi comenzo la historia del BMX ( Bicicross)

Sat, 26 Sep 2020 12:44:00 +0000

BMX es un deporte que se practica en bicicletas, que permiten al ciclista ganar mayor aceleración y precisión que con una bicicleta normal, usualmente las ruedas son de 20 o 24 pulgadas.

BMX es la abreviación de Bicycle Motocross y nace en California en el año de 1969 cuando un joven de nombre Scott Breithaupt decide utilizar una bicicleta en una pista de Motocross, para imitar las habilidades de sus ídolos de este deporte. Un fabricante de bicicletas llamado Al Fritz, alertado por la alta demanda de los jóvenes y observando sus gustos, comenzó a fabricar bicicletas similares a motos.En la década de los 70, la primera BMX registrada suplió a la clásica Stingrays en 1973. A lo largo de esta década este estilo creció en popularidad hasta que se convirtió en un deporte establecido cuando se conformó la primera asociación internacional de BMX la IBMXF en 1977. Poco a poco la imitación dio paso a una nueva y emocionante disciplina que combinaba técnica, velocidad y adrenalina. El nuevo deporte no sólo llamó la atención poderosamente en Estados Unidos, su país de origen, sino que traspasó las fronteras llegando a Europa, y luego de eso se popularizó en el resto del continente americano.En abril de 1981, se fundó la Federación Internacional de BMX, y el primer campeonato del mundo se celebró en 1982.

La FAB (Federación Argentina de Bicicross) nació a finales de la década de los ochenta, como respuesta a la creciente difusión del bicicross en distintos lugares del país. Las provincias de Buenos Aires, Córdoba, Neuquén y Mendoza, fueron quienes albergaron a los clubes pioneros del deporte en la Argentina. Actualmente como en cualquier otro deporte organizado, existen pruebas a distintos niveles, que van desde Campeonatos Regionales hasta Campeonatos del Mundo, y a partir del 2008 el BMX forma parte de los Juegos Olímpicos en modalidad de contrarreloj y circuito.

Que es el BMX Race?🤔

Thu, 24 Sep 2020 13:57:00 +0000

Son carreras de velocidad en pistas de una sola vuelta dentro de circuitos especialmente diseñados, generalmente consisten en una largada desde un partidor, donde hasta ocho corredores, inician la competencia en una pista de carrera preparada, del tipo serpentina, hecha de tierra y/o cemento con varios saltos o obstáculos de 350 a 400 hasta una línea de meta.

El recorrido suele ser plano, con saltos y obstáculos, tiene grandes curvas peraltadas que ayudan a los ciclistas a mantener la velocidad.

El deporte de las carreras de BMX es fiscalizado por varios organismos regionales e internacionales. En nuestro caso la FAB Federación Argentina de BMX. Quienes proporcionan reglas para sancionar la conducta deportiva, especifican clasificaciones de grupo de edad y nivel de habilidad entre los corredores, y mantienen algún tipo de sistema de acumulación de puntos durante la temporada de carreras.

Este deporte está muy orientado a la familia y en gran medida impulsado por los participantes, con ciclistas de entre 2 y 70 años o más.
Existen rangos profesionales para hombres y mujeres.

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Hidratación saludable y actividad física

Durante el ejercicio, los músculos producen calor que debe eliminarse para mantener la temperatura corporal.

El agua sirve de transportador de calor a través de la sangre y de refrigerante que elimina el exceso de calor a través de la evaporación de sudor en la piel¹.

Mantenerse bien hidratado: antes, durante y después del ejercicio físico

Referencias

Conceptos básicos del entrenamiento invisible || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.

Por Noelia Monzon Lic en Nutrición especializada en Deportes de alto rendimiento MP8766

Dentro de las actividades que componen el entrenamiento invisible, encontramos:

· La alimentación.· La hidratación.· El descanso.

Vamos a profundizar un poco cada una de ellas.

Técnica correcta de pedaleo || NIVEL 1 - INICIAL || CON LAS RUEDAS EN LA TIERRA.

Correctamente parados sobre la bicicleta comenzamos a pedalear, aplicando y distribuyendo fuerzas en los 360° de giro de las palancas.

Pedaleo redondo, o potencia de 360°

Equilibrio || Nivel 1 - INICIAL || Con las ruedas en la tierra.

*Teniendo como principio que venimos en movimiento

Posición de manejo, de pies a cabeza. || Nivel 1 - INICIAL || Con las ruedas en la tierra.

Una adecuada posición de manejo sobre la bicicleta permite distribuir fuerzas, incrementar el equilibrio y generar mayor impulso positivo y aceleración

Importante

Importante

Tabla de referencia para el armado de una bicicleta de carreras

Equipo de seguridad obligatorio y opcional.

Si bien, el BMX es considerado un deporte extremo, los accidentes o lesiones que se pueden minimizar con el uso del equipo de seguridad obligatorio, sumando también equipo opcional para una mayor performance.

Obligatorio

- Casco (Integral)- Remera mangas largas- Guantes (Completos)- Pantalón largo y reforzado- Zapatillas C/Medias y/o zoquetes

Opcional *Se recomienda en niveles de expertos +14, challenger y elite.

- Antiparras- Rodilleras y Coderas- Protector cervical - Pechera

Asi comenzo la historia del BMX ( Bicicross)

BMX es un deporte que se practica en bicicletas, que permiten al ciclista ganar mayor aceleración y precisión que con una bicicleta normal, usualmente las ruedas son de 20 o 24 pulgadas.

Que es el BMX Race?🤔

Este deporte está muy orientado a la familia y en gran medida impulsado por los participantes, con ciclistas de entre 2 y 70 años o más. Existen rangos profesionales para hombres y mujeres.

· La alimentación.
· La hidratación.
· El descanso.

**Teniendo como principio que venimos en movimiento*

- Casco (Integral)
- Remera mangas largas
- Guantes (Completos)
- Pantalón largo y reforzado
- Zapatillas C/Medias y/o zoquetes

- Antiparras
- Rodilleras y Coderas
- Protector cervical

- Pechera

Este deporte está muy orientado a la familia y en gran medida impulsado por los participantes, con ciclistas de entre 2 y 70 años o más.
Existen rangos profesionales para hombres y mujeres.